Dieta ipocaloria per uomini
Nelle prime 2 parti di queste diete diversificate per lui e per lei ci siamo dedicati ad approfondire le diete per le donne, in questa ultima parte troverete una dieta da 1200 calorie e una da 1500 calorie per uomini.
Gli stessi accorgimenti che abbiamo scritto per le donne valgono anche per gli uomini.
Innanzitutto è necessario calcolare il vostro BMI per sapere con esattezza quanti chili dovete perdere per raggiungere il vostro peso forma ideale.
Sulla corretta gestione delle diete da 1500 e da 1800 calorie per gli uomini si rimanda alla spiegazione schematica che troverete nella seconda parte di questa serie di articoli.
Sommario:
Perchè diete diverse per gli uomini e per le donne?
Perchè il metabolismo maschile è diverso da quello femminile! Pensate agli ormoni maschili come per esempio il testosterone per dare forza ai muscoli, o al ciclo mestruale. I diversi ormoni presenti nell’organismo umano femminile e maschile sono anche alla base della differente dislocazione della cellulite e del grasso: si osservano le forme a pera e a mela.
Anche il bisogno di nutrienti ha alcune piccole differenze: per esempio le donne hanno bisogno di più Ferro a causa della mensile perdita di sangue, mentre gli uomini necessitano di più Calcio per non perdere la più sviluppata struttura ossea. Questi diversi profili di fabbisogno nutrizionale si devono rispecchiare nei regimi alimentari che devono essere diversi per gli uomini e per le donne.
Colazione per tutti i giorni della settimana
- 1 tazza piccola di latte parzialmente scremato, oppure latte vegetale per esempio di soia o riso o kamut oppure yoghurt magro di latte vaccino o di latte vegetale come per esempio soia
- 1 fetta di pane o panino (100 g) con velo di miele o marmellata che si può alternate con gallette di riso o mais e con pane di altri cereali come per esempio quelli integrali o con le fette biscottate di farro o avena
- 1 frutto di stagione
- 1 tazza di caffè senza zucchero
Gli spuntini sono 2 al giorno, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio (merenda), come per la colazione rimangono simili per tutti i giorni della settimana e consistono in:
1 yogurt bianco parzialmente scremato non zuccherato o frutta secca (2-3 noci, oppure mandole o nocciole) o una spremuta o centrifuga di frutta di stagione (non succo confezionato).
Si raccomanda di mangiare 5 volte al giorno tenendo il più possibile regolari gli orari dei pasti.
Dieta Ipocalorica Uomini da 1500 calorie circa
LUNEDÌ
Colazione
Spuntino a metà mattina
Pranzo:
- Pasta al pomodoro: 75g di pasta, pomodoro, 1 cucchiaino scarso d’olio, 1
cucchiaino di formaggio grana - Totani ai carciofi: 190g di totani, pomodoro, carciofi, finocchio, 1 cucchiaino d’olio
- 1 piatto di verdure di stagione in insalata crude o bollite
- 1 frutto di stagione
Spuntino a metà pomeriggio
Cena:
- Zuppa di legumi: 30g di legumi secchi vari, carote, sedano, 1 cucchiaino d’olio
- 1 bistecca media: 150 g
- 1/2 fetta di pane
- Mezza tazza di verdura cotta al vapore
- 1 frutto di stagione
MARTEDÌ
Colazione
Spuntino a metà mattina
Pranzo:
- Conchiglie al rosso-verde: 75g di pasta, pomodoro, piselli, spinaci, fagiolini, cipolla, basilico, 1 cucchiaino scarso d’olio e 1 cucchiaino di formaggio grana
- Bocconcini di salmone: 100g di salmone, spinaci, 1-2 acciughe sotto sale, 1 cucchiaino scarso d’olio
- 1 piatto di verdure di stagione in insalata crude o bollite
- 1 frutto di stagione
Spuntino a metà pomeriggio
Cena:
- Zuppa di lenticchie: 25g di lenticchie, carote, sedano, 1 cucchiaino scarso d’olio e 1 cucchiaino di formaggio grana
- 1/2 fetta di pane
- Panzanella di tonno: 55g di tonno, pane non salato, pomodoro, carote, sedano, 2 olive nere, 1 cucchiaino scarso di olio
- Mezza tazza di verdura cotta al vapore
- 1 frutto di stagione
MERCOLEDÌ
Colazione
Spuntino a metà mattina
Pranzo:
- Risotto alle mandorle: 65g di riso, 1 cucchiaio di mandorle, cipolla, zafferano, 1 cucchiaino di burro
- Coniglio alle verdure: 110g di cosce di coniglio, carciofi, porri, pomodoro, 1 cucchiaino scarso di olio
- 1 piatto di verdure di stagione in insalata crude o bollite
- 1 frutto di stagione
Spuntino a metà pomeriggio
Cena:
- Zuppa di farro: 75g di farro, carote, sedano, porri, cannellini, 1 cucchiaino d’olio scarso
- 1/2 fetta di pane
- 1 uovo piccolo (50 g)
- Mezza tazza di verdura cotta al vapore
- 1 frutto di stagione
GIOVEDÌ
Colazione
Spuntino a metà mattina
Pranzo:
- Spaghetti alle spezie: 65g di pasta, pomodoro, curcuma, zenzero, zucchine, piselli, 1 cucchiaino scarso d’olio, 1 cucchiaino di formaggio grana
- Filetto di Trota: 90g di trota, carciofi, 1 cucchiaino scarso di olio
- 1 piatto di verdure di stagione in insalata crude o bollite
- 1 frutto di stagione
Spuntino a metà pomeriggio
Cena:
- Minestrone: 1 piatto fondo di brodo vegetale, zucchine, carote, porri, cipolle, sedano, 1 cucchiaino d’olio
- 1/2 fetta di pane
- Lonza di maiale alla piastra: 140g di lonza
- Mezza tazza di verdura cotta al vapore
- 1 frutto di stagione
VENERDÌ
Colazione
Spuntino a metà mattina
Pranzo:
- Tagliatelle ai funghi: 65g di tagliatelle, funghi porcini secchi, 1 cucchiaino scarso di olio, 1 cucchiaino di formaggio grana
- Petto di pollo ai funghi: 110g di petto di pollo, porcini, mele, 1 cucchiaino scarso di olio
- 1 piatto di verdure di stagione in insalata crude o bollite
- 1 frutto di stagione
Spuntino a metà pomeriggio
Cena:
- Zuppa di asparagi: 90g di asparagi, 2-3 cucchiai di crostini, aglio, 1 cucchiaino scarso di olio, 1 cucchiaino di formaggio grana
- 1/2 fetta di pane
- Insalata di polpo: 210g di polpo fresco, patate, carote, sedano, olive nere, 1 cucchiaino scarso di olio
- 1 frutto di stagione
SABATO
Colazione
Spuntino a metà mattina
Pranzo:
- Penne al ragù vegetale: 75g di pasta, porri, sedano, carote, cavolo cappuccio, peperoni, pomodori, cipolla, 1 cucchiaino scarso di olio
- Filetto di pesce al forno: 140g di filetto di pesce a scelta, cipolla, 2 cucchiaini di olio, succo di limone
- 1 piatto di verdure di stagione in insalata crude o bollite
- 1 frutto di stagione
Spuntino a metà pomeriggio
Cena:
- Rigatoni alle melanzane: 65g di pasta, melanzane, pomodoro, champignon, 1
cucchiaino di pecorino, cipolla rossa, 1 cucchiaino scarso di olio - 1/2 fetta di pane
- Parmigiana di bietole: 95g di bietole, pomodori, cipolla rossa, 1 fettina di caciotta fresca, 1 cucchiaino scarso di olio
- Mezza tazza di verdura cotta al vapore
- 1 frutto di stagione
DOMENICA
Colazione
Spuntino a metà mattina
Pranzo:
- Pasta al pesto: 75g di pasta, pesto 1 cucchiaino di formaggio grana
- Bresaola (3-4 fettine)
- 1 piatto di verdure di stagione in insalata crude o bollite
- 1 frutto di stagione
Spuntino a metà pomeriggio
Cena:
- Minestrina di brodo vegetale: 40g di pastina, 1 cucchiaio di formaggio grana
- Scaloppe di palombo: 110g di palombo, scalogno, indivia, 1 cucchiaino scarso di olio
- 1 piatto di verdure di stagione in insalata crude o bollite
- 1 frutto di stagione
Dieta Ipocalorica Uomini da 1800 calorie circa
LUNEDÌ
Colazione
Spuntino a metà mattina
Pranzo:
- Pasta al pomodoro: 80g di pasta, pomodoro, 1 cucchiaino scarso di olio, 1
cucchiaino di formaggio grana - Petto di tacchino ai funghi: 138g di petto di tacchino, porcini, mele, 1 cucchiaino scarso di olio
- 1 piatto di verdure di stagione in insalata crude o bollite
- 1 frutto di stagione
Spuntino a metà pomeriggio
Cena:
- Zuppa di asparagi: 120g di asparagi, 5-6 cucchiai di crostini di pane, aglio, 1 cucchiaino di formaggio grana
- Panzanella di tonno: 72g di tonno, pomodoro, pane non salato, carote, olive nere, sedano, 1 cucchiaino scarso di olio
- Mezza tazza di verdura cotta al vapore
- 1 frutto di stagione
MARTEDÌ
Colazione
Spuntino a metà mattina
Pranzo:
- Risotto alle mandorle: 55g di riso, 2 cucchiai di mandorle, cipolla, zafferano, 1 cucchiaino di burro
- Coniglio alle verdure: 140g di cosce di coniglio, carciofi, porri, pomodoro, 1 cucchiaino scarso di olio
- 1 piatto di verdure di stagione in insalata crude o bollite
- 1 frutto di stagione
Spuntino a metà pomeriggio
Cena:
- Zuppa di farro: 95g di farro, carote, sedano, porri, cannellini, 1 cucchiaino d’olio scarso
- 1/2 fetta di pane
- Petto di pollo alla griglia (140g di petto di pollo)
- Mezza tazza di verdura cotta al vapore
- 1 frutto di stagione
MERCOLEDÌ
Colazione
Spuntino a metà mattina
Pranzo:
- Spaghetti alle spezie: 65g di pasta, pomodoro, curcuma, zenzero, zucchine, piselli, 1 cucchiaino scarso d’olio, 1 cucchiaino di formaggio grana
- Filetto di trota: 115g di trota, carciofi, 1 cucchiaino scarso di olio
- 1 piatto di verdure di stagione in insalata crude o bollite
- 1 frutto di stagione
Spuntino a metà pomeriggio
Cena:
- Zuppa di lenticchie: 25g di lenticchie, carote, sedano, 1 cucchiaino scarso di olio, 1 cucchiaino di formaggio grana
- 1/2 fetta di pane
- Prosciutto crudo (5-6 fettine)
- Mezza tazza di verdura cotta al vapore
- 1 frutto di stagione
GIOVEDÌ
Colazione
Spuntino a metà mattina
Pranzo:
- Tagliatelle ai funghi: 65g di tagliatelle, funghi porcini secchi, 1 cucchiaino scarso di olio, 1 cucchiaino di formaggio grana
- Prosciutto Crudo (5-6 fettine)
- 1 piatto di verdure di stagione in insalata crude o bollite
- 1 frutto di stagione
Spuntino a metà pomeriggio
Cena:
- Minestrina: 50g di pastina, 1 cucchiaio di formaggio grana
- Petto di tacchino ai funghi: 140g di petto di tacchino, porcini, mele, 1 cucchiaino scarso di olio
- Mezza tazza di verdura cotta al vapore
- 1 frutto di stagione
VENERDÌ
Colazione
Spuntino a metà mattina
Pranzo:
- Pasta al pesto: 65g di pasta, pesto, 1 cucchiaino di formaggio grana
- Totani ai carciofi: 230g di totani, pomodoro, carciofi, finocchio, 1
cucchiaino scarso d’olio - 1 piatto di verdure di stagione in insalata crude o bollite
- 1 frutto di stagione
Spuntino a metà pomeriggio
Cena:
- Minestrone: 1piatto di brodo vegetale, zucchine, carote, porri, cipolle, sedano, 1 cucchiaino d’olio
- 1/2 fetta di pane
- Sogliola con verdure: 145g di sogliola, melanzane, pomodori secchi sott’olio, 1 cucchiaino scarso di olio
- Mezza tazza di verdura cotta al vapore
- 1 frutto di stagione
SABATO
Colazione
Spuntino a metà mattina
Pranzo:
- Rigatoni alle melanzane: 55g di pasta, melanzane, pomodoro, champignon, 1 cucchiaino scarso di olio, 1 cucchiaino di pecorino
- Lonza di maiale alla piastra: 140g di lonza di maiale, zucchine, carote, pomodoro, sedano, cipolle, 1 cucchiaino scarso di olio
- 1 piatto di verdure di stagione in insalata crude o bollite
- 1 frutto di stagione
Spuntino a metà pomeriggio
Cena:
- Zuppa di legumi: 50g di legumi secchi vari, carote, sedano, 1 cucchiaino scarso di olio
- Braciola di vitello (145g)
- 1 mozzarella
- Mezza tazza di verdura cotta al vapore
- 1 frutto di stagione
DOMENICA
Colazione
Spuntino a metà mattina
Pranzo:
- Penne al ragù vegetale: 65g di pasta, porro, sedano, carote, cavolo cappuccio, peperoni, pomodori, cipolla, 1 cucchiaino scarso di olio
- Filetto di Trota al forno: 115g di trota, carciofi, 1 cucchiaino scarso d’olio
- 1 piatto di verdure di stagione in insalata crude o bollite
- 1 frutto di stagione
Spuntino a metà pomeriggio
Cena:
- Pizza margherita
- Mousse al cioccolato fondente (60g)
In conclusione
Per essere organizzati al meglio è utile tenere un diario alimentare giornaliero dove annotare il cibo e le quantità assunte suddivise per colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino di pomeriggio, cena.
FONTI
Libretto Informativo Snell Balance Programm di Specchiasol
