COME INVERTIRE LA RESISTENZA DELL’INSULINA
Dimagrire la pancia è un obiettivo impegnativo ma non impossibile da raggiungere, basta solo conoscere i piccoli accorgimenti che servono per avere un’invidiabile pancia piatta! Tutti con un po’ di impegno possono ottenere ottimi risultati e seguendo semplici consigli possono sfoggiare una tartaruga scolpita.
Un trucco che fa dimagrire la pancia è la conoscenza del ciclo dell’insulina: se riuscirete ad invertire questo metabolismo otterrete finalmente degli addominali da mostrare, non solo sulla spiaggia!
Il grasso nella pancia è il risultato del glucosio che il nostro corpo non riesce ad utilizzare come energia e che quindi si accumula sotto forma di adiposità localizzata nell’addome, l’eccesso di grasso con le abitudini alimentari errate creano la resistenza all’insulina. Il nostro corpo è programmato affinché tutti i carboidrati e gli zuccheri assunti vengano scissi nei loro componenti fondamentali e il glucosio è la molecola elementare più presente in strutture più complesse. Per esempio lo zucchero complesso lattosio che si trova nel latte è costituito da una molecola di galattosio e una di glucosio. Per questo motivo, per dimagrire la pancia, è fondamentale tenere sotto controllo la quantità di carboidrati e zuccheri ingeriti; se assumiamo troppa energia (glucosio) rispetto a quella che bruciamo il surplus andrà a depositarsi direttamente sui muscoli addominali come riserva di energia per far fronte allo stress quotidiano. Come è facile dedurre la quantità di zuccheri, carboidrati e glucosio assunti con il cibo può essere bruciata con l’esercizio fisico ed è per questo motivo che quando si vuole perdere peso e bruciare i cuscinetti adiposi, non solo sulla pancia, è fondamentale muoversi di più facendo ginnastica e attività sportiva. Ad una dieta controllata e allo sport possono poi aggiungersi pillole dimagranti o prodotti vari per dimagrire, ma siate certi che non esiste nessun farmaco miracoloso per dimagrire! Ci sono degli studi effettuati su persone con diabete di tipo 2 in cui si è osservato un netto miglioramento della salute semplicemente cambiando stile di vita, anche per dimagrire la pancia e migliorare la propria salute in generale.
Con una sana alimentazione è possibile migliorare e evitare la resistenza dell’insulina (cioè il depositarsi di glucosio in eccesso sui muscoli addominali) al fine di eliminare la pancia e il grasso localizzato. Occorre non eccedere in cibi trasformati e lavorati ricchi di zucchero e farina raffinata, diminuire complessivamente gli zuccheri, mangiare più proteine e fibre vegetali che rallentano l’assorbimento dei carboidrati e fare più pasti durante la giornata al fine di mantenere costante lo zucchero nel sangue. Quando il livello di zucchero nel sangue scende troppo il corpo lo richiede e l’assenza di glucosio nel sistema è uno dei fattori scatenanti degli attacchi di fame nervosa.
EVITARE GLI ALIMENTI TRASFORMATI PER DIMAGRIRE LA PANCIA
Per dimagrire la pancia sono da evitare gli alimenti già pronti, lavorati e conservati come per esempio i cibi da forno preconfezionati e succulenti piatti dei fast food in quanto sono ricchi di farine raffinate e amidi che nel nostro organismo vengono metabolizzati molto rapidamente provocando un notevole aumento dei livelli di glucosio nel sangue al quale il corpo reagisce con un massiccio incremento di insulina. Nell’arco di tempo che va dai venti minuti a un’ora dopo i pasti la glicemia scenderà rapidamente e si avvertirà il bisogno di mangiare più carboidrati e zuccheri, questa sequenza che avviene è la causa della resistenza dell’insulina e del grasso sulla pancia. Praticamente più si mangiano cibi raffinati, carboidrati e dolci più il corpo ne richiede per adattare il metabolismo (che rallenterà) alle nuove quantità di glucosio a disposizione). In pratica si avvia un dannoso circolo vizioso: più si mangiano carboidrati più se ve vorrebbero mangiare e questa assuefazione non si discosta molto da quella del fumo, dell’alcool o delle droghe.
È necessario limitare i carboidrati che derivano dai cereali, è molto facile mangiarne in quantità eccessive e il nostro organismo riesce più velocemente a trasformarli in zuccheri, mentre si possono mangiare ma in quantità più contenute la farina d’avena, multi grano e cereali integrali perché sono ricchi di fibre ma sono meglio indicate le fibre che derivano dai cibi vegetali poiché vengono assorbite più lentamente.
L’alimentazione è utile per ripristinare i livelli dell’insulina nel corpo e per diminuire il rischio di malattie gravi come le malattie cardiache o il cancro.
Alcuni alimenti utili a mantenere in equilibrio i livelli dell’insulina sono cannella, olio d’oliva, curcuma, ginger, mirtilli, more, fragole, cumino nero, berberina, spirulina.
POCHI ZUCCHERI NELLA DIETA PER ELIMINARE LA PANCIA
Se vuoi eliminare la pancia devi iniziare a diminuire gli zuccheri nella dieta, come la farina raffinata e gli alimenti trasformati, anche gli zuccheri vengono assorbiti molto rapidamente nel sangue provocando la glicemia e la resistenza all’insulina. Occorre utilizzare gli zuccheri in quantità molto piccole, caffè e tè vanno addolciti poco e moderare l’assunzione di yogurt, frutta congelata pronta, dolci fatti in casa.
Non è facile eliminare gli zuccheri dalla dieta ma per dimagrire la pancia occorre fare un piccolo sforzo e seguire il più precisamente possibile le nuove regole alimentari che in breve tempo diventeranno sane abitudini in cucina. Dopo una quindicina di giorni si riuscirà facilmente a razionare meglio le dosi e per sostituire il dolce possiamo mangiare in modo più naturale e sano della frutta fresca.
PER COMBATTERE L’INSULINA SERVONO PROTEINE E FIBRE
L’indice glicemico ci dice in che misura, se velocemente o lentamente, vengono assorbiti gli alimenti sotto forma di glucosio nel flusso del sangue. Cibi con alto indice glicemico sono lo zucchero, i dolci, biscotti, torte ma anche cibi naturali come le banane e la frutta secca mentre le verdure, i formaggi, le uova e la carne vengono trasformati in glucosio più lentamente perché hanno un basso indice glicemico.
Il carico glicemico invece indica l’indice glicemico totale di una combinazione di cibi, è possibile combinando più alimenti tra loro creare un indice più basso e questa può essere un ottima strategia per dimagrire la pancia velocemente. Per esempio, la banana ha un indice alto ma se mangio anche delle uova che hanno un indice basso ottengo un carico glicemico comunque basso.
Un ottimo metodo per dimagrire la pancia velocemente è quello di combinare tra loro carboidrati con proteine e fibre che andranno a rallentare l’assorbimento dei carboidrati distribuendo più lentamente gli zuccheri nel sangue e regolando al meglio il rilascio dell’insulina.
Facendo dei pasti frequenti (ogni tre ore circa) si riesce a ridurre ed evitare la resistenza dell’insulina perché si eliminano quei picchi di zuccheri nel sangue che si verificano quando si saltano i pasti. Fare pasti leggeri e consumare piccoli snack aiuta inoltre a non arrivare troppo affamati ai pasti principali evitando così di assumere cibo in modo eccessivo.
L’ESERCIZIO FISICO CONTRO LA RESISTENZA ALL’INSULINA PER DIMAGRIRE LA PANCIA
L’esercizio fisico per dimagrire, sia allenamento cardiovascolare (aerobica) che di allenamento di resistenza o training muscolare (sollevamento pesi) migliora la sensibilità all’insulina e permette di dimagrire la pancia e i fianchi. I recettori nervosi, anche in presenza di modeste quantità di ormone insulinico, invieranno immediatamente il segnale che la quantità di cibo assunta è sufficiente e in questo modo si mangerà di meno.
Esistono due tipi di effetti che l’esercizio fisico ha contro la resistenza all’insulina: un effetto acuto che si verifica in modo immediato e temporaneo e quello a lungo termine. Ad esempio, se si svolge un allenamento moderato per un breve periodo di tempo da dodici ore a due giorni (effetto acuto) si migliora la sensibilità all’insulina, mentre con un regolare allenamento moderato si ha l’effetto a lungo termine.
Per dimagrire la pancia con un esercizio fisico moderato bastano venti – trenta minuti di allenamento cardiovascolare come camminare, andare in bicicletta, nuotare ma anche per l’allenamento di resistenza, che ha il vantaggio durante l’esercizio muscolare di forza di utilizzare il glicogeno per fornire energia e a riposo per la ricostruzione dei tessuti muscolari, che continua nelle successive 24 ore dopo l’allenamento (effetto acuto). Il glicogeno viene metabolizzato partendo da molecole di glucosio che vengono unite tra loro in vere e proprie catene di tessuto muscolare. In pratica i muscoli tonici prendono forma nelle 24 ore successive all’allenamento mirato del gruppo muscolare, per questo motivo le sedute di resistenza sono consigliate a giorni alterni e non tutti i giorni: per dare tempo alle nuove fibre di tessuto muscolare di formarsi. Questa “costruzione” è una leggera infiammazione della parte interessata, per questo motivo, se avvertirete dei leggeri dolori sulle fasce muscolari allenate non dovete preoccuparvi! L’importante è non esagerare né caricando troppo perché il dolore diventerebbe insopportabile, né fare allenamenti troppo leggeri che non vi causeranno alcun dolore.
È importante sia per l’allenamento cardiovascolare che per quello di resistenza allenarsi per venti – trenta minuti almeno tre volte a settimana per dimagrire la pancia ed eliminare il grasso addominale.
Fonti:
