La dieta in menopausa
Quando una donna raggiunge l’età menopausale e postmenopausale il suo corpo cambia e si presentano molti disturbi, appunto definiti disturbi della menopausa. Le donne over 50 si trovano in un periodo di transizione che varia da 1 a 2 anni prima di arrivare al climaterio, cioè della scomparsa del ciclo mestruale. Nella fase premenopausale si esaurisce la capacità riproduttiva causata dalla cessazione della maturazione follicolare e della funzione endocrina ovarica.
Questi cambiamenti, vere e proprie “rivoluzioni” dell’organismo, possono peggiorare la qualità della vita: aumentano i rischi nel sistema cardiovascolare che non ha più la protezione degli estrogeni, si abbassa il metabolismo che origina l’aumento di peso (in particolare sulla pancia) che è pericoloso per la salute del cuore, le ossa sono più fragili a causa dell’osteoporosi. Da non dimenticare che gli estrogeni regolano anche indirettamente il sonno e la temperatura corporea (termoregolazione), tra i più frequenti e fastidiosi disturbi in menopausa troviamo sia le “vampate” sia l’insonnia (difficoltà ad addormentarsi e ripetuti risvegli notturni). Tutti i problemi e i disturbi in menopausa sono approfondititi nel primo paragrafo.
Per migliorare sia la qualità della vita, sia per diminuire il più possibile i disturbi nella menopausa è necessario curare in modo particolare la propria dieta in menopausa per evitare problemi cardiovascolari, del sistema scheletrico ma anche quelli psicologici che possono causare la sindrome depressiva (leggi il paragrafo dieta in menopausa).
Esistono inoltre farmaci, medicine, rimedi naturali e integratori specifici per le signore in menopausa, troverete tutti gli approfondimenti nelle ultime 3 parti di questo articolo.
Sommario:
Menopausa: i disturbi e i problemi
Nelle donne in menopausa si verificano i seguenti disturbi e problemi:
- Apparato cardiovascolare: gli estrogeni non proteggono più il metabolismo lipidico (dei grassi) così diminuisce il colesterolo HDL e si alzano l’LDL e il colesterolo totale. Aumenta la pressione sanguigna (i valori raccomandati sono 130/80 mmHg) che è causata dalla rigidità del sistema vascolare e dal formarsi di tessuto connettivale che si sostituisce al tessuto elastico dei vasi sanguigni. Si verifica nella zona cardiaca e attorno al cuore stesso un accumulo di lipofuscina che è un pigmento dell’invecchiamento causato dall’ossidazione delle cellule. Questi problemi della menopausa portano ad un inizio di tre disturbi: ipertensione arteriosa, scompenso diastolico e ipercolerolemia (colesterolo alto).
- Metabolismo degli Zuccheri: anche il metabolismo glucidico viene alterato, si ha un aumento ponderale del peso corporeo che porta alla diminuzione del metabolismo basale causando, oltre l’artrosi, il diabete mellito anche se il consumo delle calorie rimane stabile perché si crea un’alterazione nella tolleranza agli idrati di carbonio. I problemi della menopausa nell’apparato cardiovascolare e sul metabolismo generano fattori di rischio quali: sovrappeso, ipertensione arteriosa, iperlipemia, diabete.
- Termoregolazione-Vampate: un altro disturbo della menopausa è la comparsa delle vampate di calore, in genere si manifestano nella parte alta del corpo (petto e viso) con la comparsa di sudorazione fredda, le vampate di calore incidono negativamente sull’umore, sul metabolismo e sul sonno.
- Apparato muscolo-scheletrico: la diminuzione degli estrogeni genera uno squilibrio tra il riassorbimento e la formazione ossea indebolendo l’apparato scheletrico che causa osteopenia e fratture ossee. È un problema della menopausa da non sottovalutare, le statistiche riportano che entro 5 anni dalla menopausa si ha una riduzione del 20-25% dell’osso trabecolare e del 10% dell’osso corticale. Anche il fumo di sigaretta e l’assunzione di alcol generano disturbi nella menopausa provocando più facilmente lo sviluppo di osteoporosi. Altri problemi nella menopausa sono legati ai tessuti muscolari che diventano meno resistenti, meno elastici e potenti a causa di una riduzione delle fibre muscolari che comunque dipende anche da malnutrizione, invecchiamento fisiologico, dalla modesta attività fisica.
- Apparato genito-urinario: i problemi che si verificano in menopausa sono la distrofia e atrofia di mammelle, utero, vulva, vagina, tube, uretra che causano i seguenti disturbi: incontinenza urinaria, osteoporosi, prolasso uterino, atrofia della cute e delle mucose, secchezza vaginale, aumento del rischio di tumori ginecologici, aumento delle infezioni nel tratto genito-urinario, stipsi. Spesso si ha l’orticaria causata dalla secchezza cutanea, anche la secchezza delle mucose aumenta le infezioni genito-urinarie. Nell’atrofia vaginale si verificano cistiti e uretriti infatti è consigliato idratarsi bevendo frequentemente acqua, mangiando frutta e verdura.
- Lato psicologico: i disturbi della menopausa che possono originarsi sono la sindrome depressiva, l’insonnia, il calo della libido. In particolare la sindrome depressiva riguarda il 50% delle donne: i problemi più comuni che fanno scattare gli sbalzi d’umore e possono portare alla sindrome depressiva sono l’avvertire un cambiamento estetico nel fisico, il termine della capacità riproduttiva, l’uscita dal mondo del lavoro, la propria sessualità che non è più come prima. Il problema dell’insonnia è causato dal calo di un ormone, la melatonina, che fa aumentare lo stress ossidativo campanello d’allarme per il rischio cardiovascolare.
Dieta in menopausa
La dieta in menopausa da seguire è una dieta ipocalorica per contrastare l’aumento di peso inoltre è necessario assumere un giusto apporto di calcio che serve a prevenire eventuali problemi di osteoporosi.
La distribuzione delle percentuali di alimenti non si deve discostare da quella di una sana alimentazione:
- 60% carboidrati
- 30% lipidi (grassi)
- 10% proteine
Un’attenzione alla dieta in menopausa va rivolta all’assunzione di lipidi per evitare un aumento della pressione arteriosa: bisogna evitare carni rosse, limitare/eliminare il sale da cucina, dolci e i formaggi, utilizzare l’olio extravergine d’oliva, aumentare il consumo di pesce, frutta e verdura, limitare le uova ad al massimo 2 alla settimana prestando attenzione anche alle “uova nascoste” cioè quelle contenute nel cibo come per esempio nei dolci e nella pasta all’uovo.
Uno dei problemi della menopausa è l’aminoacido omocisteina, è utile controllare spesso il valore di questo aminoacido perché degli studi clinici hanno evidenziato che elevati livelli costituiscono fattori di rischio per l’arteriosclerosi.
Attraverso la dieta è possibile ridurre il valore dell’omocisteina consumando alimenti ricchi di folati come per esempio i fagioli, soia, crusca, fegato, germe di grano, lievito, verdura a foglia e limitando i grassi, alcol, caffè.
I livelli di LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) di calcio consigliati per una corretta dieta in menopausa di donne che non sono in terapia estrogenica sono:
- dai 30 ai 59 anni sono di 1.000 mg/die
- dai 60 anni in poi sono di 1.200 mg/die
I livelli di vitamina D necessari sono di 15 mcg fino a 74 anni e di 20 mcg dai 75 anni in su, sarà utile assumere degli integratori di vitamina D poiché in una dieta normale tali valori non si possono raggiungere.
Il calcio si trova nel latte e nei suoi derivati mentre negli alimenti vegetali la biodisponibilità (cioè utilizzabili da nostro organismo) è minima a causa dei fitati e ossalati che lo rendono insolubile e poco assorbibile. Il cibo più ricco di calcio altamente biodisponibile è la rucola.
Se nella dieta in menopausa si aggiungono alimenti ricchi di calcio è necessario stimare la giusta proporzione tra lipidi, protidi e glucidi, le diete iperlipidiche riducono l’assorbimento di calcio che legandosi con i lipidi diventa insolubile mentre le diete iperproteiche possono causare l’eliminazione del calcio attraverso le urine.
Anche il sodio favorisce l’eliminazione del calcio infatti è consigliato limitarne il consumo, i livelli di assunzione adeguata sono di 1,2 g al giorno (dichiarati dal LARN).
Vediamo ora qual è l’apporto indicato di calcio nella dieta in menopausa:
- 1 porzione di latte o yogurt al giorno (125 ml/g)
- 2 porzioni alla settimana di formaggio (1 porzione corrisponde a 100 g se è formaggio fresco, 50 g se è stagionato)
- 2 porzioni di verdura al giorno (1 porzione corrisponde in media a 200 g mentre se è insalata a foglia corrisponde a 80 g)
- 2 porzioni di legumi alla settimana come secondo piatto (1 porzione di legumi freschi corrisponde a 150 g mentre 1 porzione di legumi secchi a 50 g)
La funzione antiossidante di frutta e verdura, ma anche lo yogurt e i latticini contrastano alcuni problemi della menopausa come le infezioni, l’osteoporosi e l’ipertensione.
Quali sono i rimedi naturali per la menopausa?
La menopausa viene spesso vista dalle donne come una malattia, il rimedio naturale è l’accettare questa fase fisiologica della vita, dedicarsi alle proprie attività e al proprio corpo e riprendere il contatto con se stesse.
Un altro rimedio naturale per la menopausa è svolgere una regolare attività fisica per limitare i rischi cardiovascolari e metabolici, inoltre vari studi dimostrano che l’attività ludico-sportiva migliora l’umore perché permette il rilascio di endorfine, i neurotrasmettitori del buon umore.
L’esercizio fisico deve essere di basso impatto come la camminata, la camminata veloce, la bicicletta, il nuoto, il ballo.
Dev’essere svolto quotidianamente è in un’ottica di miglioramento o mantenimento del proprio livello fisico e dello stato di salute e svolto in modo graduale per raggiungere il massimo dell’efficienza fisica evitando di generare traumi a muscoli e ossa.
Quali sono i farmaci e le medicine per la menopausa?
I farmaci e le medicine utilizzate in menopausa hanno l’obiettivo di sostituire gli ormoni che il corpo non produce più che sono gli estrogeni e il progesterone, questa terapia prende il nome di TOS (terapia ormonale sostitutiva).
La terapia TOS è sicura se effettuata per un periodo di al massimo 6 anni a partire dai primi segnali della menopausa.
Tra le controindicazioni assolute del TOS troviamo:
- Sanguinamento vaginale non diagnosticato
- Cardiopatia coronarica
- Patologia attiva o cronica del fegato
- Storia di neoplasia mammaria o endometriale
- Trombosi vascolare recente
- Rifiuto della donna informata
Le controindicazioni relative del TOS sono:
- Ipertrigliceridemia severa
- Storia di malattie tromboembolico
- Storia familiare di cancro mammario
- Calcoli di colecisti
- Leiomioma uterino
- Disordini convulsivi
Quali sono gli integratori per la menopausa?
Uno dei disturbi principali della menopausa è l’osteoporosi cioè la perdita del calcio nella ossa che diventano più deboli e più a rischio di fratture. Per limitare la perdita di calcio è consigliato assumerlo anche sotto forma di integratori naturali di calcio.
Spesso questo minerale è associato nella stessa compressa con la vitamina D perché permette di fissare (cioè di utilizzare) il calcio.
Un altro modo per integrare il calcio direttamente nella dieta è quello di consumare alimenti arricchiti di calcio e vitamina D come per esempio i latti vegetali. Particolarmente indicato in menopausa è il latte di soia arricchito di calcio e di vitamina D perché la soia contiene i flavonoidi che assomigliano come struttura agli estrogeni che la donna sta perdendo.
In conclusione
La menopausa non è una malattia ma una fase fisiologica della vita, i cambiamenti devono essere affrontati senza ansia o paure cercando di alimentarsi in modo sano e corretto, svolgere quotidianamente un’attività fisica, controllare il proprio peso e migliorare il proprio stile di vita.
FONTI
Rivista “Professione Salute” (Dicembre 2014)
LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) del 2014: http://www.sinu.it/html/pag/larn-2014.asp
Raccomandazioni mediche per la menopausa: leggi documento
